Success
Nếu bạn đọc một tiếng trên iPhone, rất có thể mắt bạn cảm nhận được sau đó: hơi khô, hơi mỏi, có thể mờ nhạt khi bạn cuối cùng nhìn lên. Đây là một trong những phàn nàn phổ biến nhất từ những người đọc nhiều trên điện thoại, và nó có tên trong thế giới chăm sóc mắt: mỏi mắt kỹ thuật số, đôi khi gọi là hội chứng thị giác máy tính.
Đây là phần đáng an ủi trước. Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ nói rõ rằng sử dụng màn hình lâu dài không làm tổn thương mắt vĩnh viễn. Những gì bạn cảm thấy là mệt mỏi, không phải chấn thương, giống như cách chân bạn đau sau một chuyến đi bộ dài mà không có gì sai với chúng. Sự phân biệt đó quan trọng, vì khi bạn biết đó là mệt mỏi, các biện pháp khắc phục trở nên đơn giản và thuộc về hành vi hơn là y tế.
Hướng dẫn này đi qua những gì thực sự đang xảy ra với mắt bạn trong một phiên đọc dài, quy tắc 20-20-20 phổ biến thực sự làm gì (và thiếu sót ở đâu), và một vài thói quen mà bằng chứng thực sự ủng hộ. Khi justRead có thể giúp bạn xây dựng những thói quen đó, nó xuất hiện, nhưng mục đích ở đây là mắt của bạn, không phải ứng dụng.
Điều thực sự đang xảy ra với mắt bạn
Mỏi mắt kỹ thuật số không chỉ là một điều. Các nhà nghiên cứu đã xem xét bằng chứng mô tả ba cơ chế riêng biệt hoạt động cùng một lúc, và hiểu chúng là điều làm cho các biện pháp khắc phục trở nên rõ ràng.
Mắt bạn khô vì bạn ngừng chớp. Đây là điều lớn nhất. Khi bạn tập trung vào màn hình, tốc độ chớp mắt của bạn giảm mạnh, từ tốc độ bình thường khoảng 15 lần mỗi phút xuống còn khoảng 5 đến 7 lần. Tệ hơn, nhiều lần chớp bạn thực hiện là không hoàn toàn, nghĩa là mí mắt của bạn không bao giờ đóng hoàn toàn. Mỗi lần chớp đầy đủ trải một lớp nước mắt mới trên bề mặt mắt; khi chớp chậm lại và không hoàn toàn, màng nước mắt đó vỡ và các mảng khô hình thành. Đó là cảm giác rát, cộm, "mắt tôi mệt" và đây là phần được hiểu rõ nhất và dễ khắc phục nhất của mỏi mắt kỹ thuật số.
Cơ tập trung của bạn mệt mỏi. Đọc gần đòi hỏi một cơ nhỏ bên trong mắt giữ thủy tinh thể ở hình dạng cong để văn bản gần vẫn sắc nét. Giữ sự co đó trong một thời gian dài và cơ mệt mỏi, giống như bất kỳ cơ nào được giữ ở một vị trí. Các nghiên cứu đã đo tốc độ lấy nét chậm hơn, mờ hơn sau chỉ 30 phút sử dụng điện thoại liên tục. Đây là lý do tại sao thế giới có thể trông mờ nhạt trong một khoảnh khắc khi bạn nhìn từ điện thoại lên tường xa: hệ thống lấy nét của bạn chậm thư giãn.
Cổ và vai tham gia. Cầm điện thoại thường có nghĩa là cổ cong và tư thế cố định, và căng thẳng cơ xương đó góp phần vào cảm giác căng thẳng chung. Đây không hoàn toàn là vấn đề về mắt, nhưng nó đi kèm với một vấn đề.
Lưu ý rằng hai trong ba vấn đề là về nghỉ ngơi và phục hồi, không phải về màn hình tự gây hại. Đó là chủ đề xuyên suốt cho mọi thứ bên dưới.
Quy tắc 20-20-20 và cách thực sự sử dụng nó
Lời khuyên nổi tiếng nhất về mỏi mắt là quy tắc 20-20-20: cứ 20 phút, nhìn vào thứ gì đó khoảng 20 feet (6 mét) trong khoảng 20 giây. Đây là lời khuyên thực sự tốt, và lý do rất đơn giản. Nhìn ra xa cho phép cơ tập trung mệt mỏi đó thư giãn, và sự tạm dừng tự nhiên cho bạn một khoảnh khắc để chớp đúng cách và làm ướt lại mắt. Hai trong ba cơ chế, trong một thói quen dễ dàng.
Cũng đáng nói thật về nguồn gốc của quy tắc. Công thức 20-20-20 được đặt ra khoảng năm 1991 bởi một bác sĩ nhãn khoa tên Jeffrey Anshel như một mẹo chăm sóc sức khỏe dễ nhớ, được điều chỉnh từ nghiên cứu cũ hơn về việc nghỉ ngơi sau công việc lặp đi lặp lại. Ba con số 20 là mnemonic, được chọn vì chúng dễ nhớ, không phải liều lượng chính xác được đo trong phòng thí nghiệm. Và khi các nhà nghiên cứu thực sự kiểm tra các con số chính xác, kết quả khiêm tốn: một thử nghiệm năm 2022 được công bố trên Optometry and Vision Science cho người nghỉ 20 giây ở các khoảng thời gian khác nhau và không tìm thấy sự thay đổi đáng kể nào trong triệu chứng của họ, cho thấy rằng khoảng dừng 20 giây có thể đơn giản là quá ngắn để làm nhiều điều. Các tác giả không kết luận rằng nghỉ ngơi là vô ích; họ đề xuất nghỉ ngơi có thể cần dài hơn, khoảng vài phút mỗi giờ, để thực sự giúp ích.
Vậy đây là phiên bản nhẹ nhàng, thực tế. Tiếp tục sử dụng 20-20-20 như một lời nhắc nhở, vì thói quen thường xuyên nghỉ ngơi tập trung và chớp mắt là hoàn toàn đúng. Chỉ cần coi các con số như điểm khởi đầu, không phải công thức kỳ diệu. Nếu một cái nhìn ngắn ra xa không làm mắt bạn cảm thấy tốt hơn, hãy nghỉ lâu hơn, vài phút, và thực sự để mắt lang thang và chớp trong khi làm.
justRead có bộ đếm giờ nghỉ 20-20-20 tích hợp trong cả trình đọc EPUB và PDF, bạn có thể sử dụng như một lời nhắc nhẹ nhàng để nhìn lên. Đây là lời nhắc nhở, không phải thiết bị y tế, và không phải ngắt quãng bắt buộc: nó nhắc bạn nghỉ ngơi mắt mà không kéo bạn ra khỏi cuốn sách.
Chớp nhiều hơn bạn nghĩ
Nếu bạn chỉ thay đổi một thói quen, hãy chọn điều này. Chớp mắt là biện pháp khắc phục được đánh giá thấp nhất và được chứng minh tốt nhất cho mỏi mắt khi đọc, chính xác vì giảm chớp mắt là nguyên nhân chính của cảm giác khô, mệt mỏi ngay từ đầu.
Vấn đề là bạn không thực sự cảm nhận được khi mình chớp ít hơn mức cần thiết, vì vậy nói với bản thân "chớp nhiều hơn" hiếm khi duy trì được. Hai điều giúp ích. Đầu tiên là một cái chớp hoàn toàn, có chủ ý theo thời gian: đóng mí mắt hoàn toàn, nhẹ nhàng hơn là những cái chớp nửa vời chen vào khi bạn tập trung. Có bằng chứng thực về điều này. Một thử nghiệm có kiểm soát đã dạy người đọc một bài tập chớp đơn giản, nhìn ra xa vài giây rồi nhắm mắt hoàn toàn vài giây, thực hiện vài phút hai lần một ngày, và nó cải thiện đáng kể cả thời gian màng nước mắt ổn định và điểm triệu chứng mỏi mắt của họ. Thứ hai là nước mắt nhân tạo. Một hoặc hai giọt thuốc nhỏ mắt làm ẩm có thể phục hồi bề mặt bị khô trong vài giây; nếu bạn dùng thường xuyên, hãy chọn loại không có chất bảo quản, nhẹ nhàng hơn với mắt khi dùng thường xuyên.
Đây cũng là nơi hướng dẫn lâm sàng đã được thiết lập cho mắt khô bắt đầu, bằng cách. Hướng dẫn đồng thuận quốc tế (TFOS DEWS II) bắt đầu điều trị bằng chính xác những bước công nghệ thấp này, nước mắt nhân tạo và vệ sinh mí mắt, trước bất cứ điều gì phức tạp hơn, và họ đặt tên giảm chớp do sử dụng màn hình là nguyên nhân được công nhận. Những thứ đơn giản là phương pháp điều trị đầu tiên, không phải giải pháp an ủi.
Giữ xa hơn một chút, tăng cỡ chữ lên
Cách bạn cầm điện thoại và cỡ chữ lớn đến đâu đều ảnh hưởng trực tiếp đến mệt mỏi cơ tập trung đó.
Mọi người có xu hướng cầm điện thoại gần, thường khoảng 30 đến 34 cm từ mắt, thường gần hơn khoảng cách 33 đến 51 cm (khoảng 13 đến 20 inch) mà hướng dẫn chăm sóc mắt gợi ý cho công việc gần thoải mái. Văn bản càng gần, cơ tập trung của bạn phải cong thêm để giữ cho nó sắc nét, vì vậy chỉ cần cầm điện thoại xa hơn một chút sẽ giảm tải. Chữ nhỏ làm nặng thêm, vì các chữ cái nhỏ khiến bạn nheo mắt và nghiêng người lại. Chữ lớn hơn có tác dụng ngược lại: các nghiên cứu cho thấy phông chữ lớn hơn cho phép mắt lấy nét nhanh hơn và ít nỗ lực hơn, và chữ nhỏ là một trong những nguyên nhân đáng tin cậy nhất của mệt mỏi khi đọc. Là mục tiêu thô, văn bản thân bài thoải mái với khoảng cách dòng rộng rãi và độ tương phản tốt sẽ tốt hơn là nhồi nhét nhiều từ hơn vào màn hình.
Đây là loại thứ đáng thiết lập một lần. justRead tôn trọng Dynamic Type của iOS, vì vậy nếu bạn đã đặt kích thước văn bản hệ thống lớn hơn để thoải mái, sách của bạn sẽ theo. Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh kích thước phông chữ chính xác theo phần trăm, điều chỉnh khoảng cách dòng và đặt lề trang riêng, để trang được điều chỉnh cho mắt của bạn hơn là mặc định của nhà xuất bản. Nếu bạn muốn điều chỉnh tất cả những điều đó, các tính năng tùy chỉnh đọc sách bao gồm các điều khiển.
Điều chỉnh trang phù hợp với căn phòng bạn đang ở
Ánh sáng là nơi nhiều lời khuyên tốt có ý nghĩa đi lạc hướng, vì vậy đây là phiên bản trung thực.
Để đọc lâu dài, chữ tối trên nền sáng thường là cài đặt dễ đọc hơn; đó chỉ đơn giản là cách hầu hết văn bản được thiết kế để đọc. Sức mạnh thực sự của chế độ tối là sự thoải mái trong môi trường ánh sáng mờ, khi một trang trắng sáng có thể cảm thấy chói. Sai lầm cần tránh là điều lớn: đọc điện thoại sáng trong phòng tối. Khi màn hình sáng hơn nhiều so với mọi thứ xung quanh, sự không khớp độ chói đó rõ ràng gây khó chịu, và những người đọc màn hình sáng trong phòng tối báo cáo cảm giác rát, khô và kích ứng mắt nhiều hơn.
Quy tắc thực sự có tác dụng là khớp trang và độ sáng với căn phòng. Trong phòng sáng, một trang sáng ở độ sáng thoải mái sẽ nhẹ nhàng với mắt. Ban đêm, giảm độ sáng xuống, nghiêng về giao diện ấm hơn hoặc tối hơn, và quan trọng là thêm một ít ánh sáng xung quanh nhẹ nhàng để màn hình không phải là hình chữ nhật phát sáng trong bóng tối. justRead cho phép bạn đặt màu văn bản và nền tùy chỉnh và có thể chuyển bảng màu của bạn tự động theo các chế độ sáng, tối và từ bình minh đến hoàng hôn, để trang có thể theo dõi thời gian trong ngày mà không cần bạn điều chỉnh. Hãy coi đó là khớp với căn phòng bạn đang ở, không phải như bảo vệ mắt trong chính nó.
Còn ánh sáng xanh thì sao?
Bạn có thể đã được nói rằng ánh sáng xanh từ màn hình là kẻ phản diện và kính đặc biệt hoặc bộ lọc sẽ cứu mắt bạn. Bằng chứng không ủng hộ điều đó.
Một đánh giá Cochrane năm 2023, tổng hợp 17 thử nghiệm ngẫu nhiên với vài trăm người, phát hiện rằng kính lọc ánh sáng xanh không mang lại lợi ích cho mỏi mắt và không có bảo vệ được chứng minh cho võng mạc. Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ nói điều tương tự và không khuyến nghị kính ánh sáng xanh cho căng thẳng màn hình. Sự khó chịu bạn cảm thấy khi đọc vào ban đêm là câu chuyện về công việc gần và giảm chớp từ các phần trên, không phải ánh sáng xanh làm hỏng mắt bạn.
Có một chủ đề ánh sáng xanh thực, nhưng đó là một chủ đề khác: ánh sáng sáng vào buổi tối, giàu xanh hay không, có thể tác động đến đồng hồ cơ thể và khiến bạn khó ngủ hơn. Đó là vấn đề về giấc ngủ và nhịp sinh học, không phải tổn thương mắt. Biện pháp khắc phục cho nó cũng là biện pháp khắc phục cho sự thoải mái mắt ban đêm: giảm độ sáng màn hình, sử dụng tông màu ấm hơn, và thư giãn trước khi ngủ. Không cần kính đặc biệt.
Lưu ý cho người đọc trẻ và phụ huynh
Một cảnh báo thực sự quan trọng nằm hơi ngoài cuộc trò chuyện về mỏi mắt: cận thị ở trẻ em. Tỷ lệ cận thị ở trẻ em đã tăng lên, và nhiều công việc gần là một phần của bức tranh hiện đại.
Ở đây bằng chứng chỉ đến nơi đáng khích lệ và hơi bất ngờ. Các thử nghiệm ngẫu nhiên ở Trung Quốc và Đài Loan phát hiện rằng cho trẻ thêm thời gian ngoài trời, khoảng 40 phút thêm mỗi ngày, làm chậm sự tiến triển của cận thị. Thành phần hoạt chất có vẻ là ánh sáng ban ngày sáng chói, mạnh hơn nhiều so với ánh sáng trong nhà, hơn là hoạt động thể chất hay hành động nhìn xa, và hiệu ứng bảo vệ duy trì ngay cả đối với những trẻ làm nhiều công việc gần. Vì vậy, nếu có người đọc trẻ trong nhà bạn, điều tốt nhất cho thị lực lâu dài của chúng không phải là bộ lọc màn hình hay cài đặt ứng dụng cụ thể; đó là thời gian thường xuyên ngoài trời dưới ánh sáng ban ngày. Thói quen mỏi mắt trong bài đăng này vẫn áp dụng cho trẻ em, nhưng câu chuyện ánh sáng ngoài trời là điều quan trọng nhất cho đôi mắt đang phát triển của chúng.
Khi nào đáng gặp bác sĩ nhãn khoa
Hầu hết mỏi mắt khi đọc sẽ tự hết với những thói quen trên. Nhưng một số thứ cần chuyên gia, không phải bài đăng blog.
Nếu mắt bạn liên tục mệt mỏi, đau hoặc mờ ngay cả khi bạn không đọc, hoặc nếu bạn bị đau đầu thường xuyên quanh thời gian sử dụng màn hình, đáng đặt lịch khám mắt. Rất thường xuyên, biện pháp khắc phục lớn nhất là đơn thuốc cập nhật: lỗi khúc xạ chưa được chỉnh hoặc đã cũ buộc hệ thống lấy nét của bạn làm việc quá mức, và căng thẳng biến mất khi được chỉnh. Mắt khô dai dẳng không phản ứng với nước mắt nhân tạo và chớp tốt hơn cũng đáng được xem xét, vì có các phương pháp điều trị hiệu quả ngoài những bước cơ bản đầu tiên. Không có gì đáng lo ngại; đó chỉ là ranh giới nơi thói quen tốt bàn giao cho một lần kiểm tra nhanh.
Câu hỏi thường gặp
Quy tắc 20-20-20 là gì? Cứ 20 phút sử dụng màn hình, nhìn vào thứ gì đó khoảng 20 feet (6 mét) trong khoảng 20 giây. Nó cho phép cơ tập trung của bạn thư giãn và cho bạn một khoảnh khắc để chớp mắt. Coi các con số chính xác như một ghi nhớ hơn là đơn thuốc chính xác, và nghỉ lâu hơn nếu một cái nhìn ngắn không đủ.
justRead có có lời nhắc 20-20-20 không? Có. Có bộ đếm giờ nghỉ tích hợp trong cả trình đọc EPUB và PDF nhắc bạn nhìn lên và nghỉ ngơi mắt.
Bộ đếm giờ có tự động tạm dừng sách của tôi không? Không. Đây là lời nhắc nhẹ nhàng, không phải ngắt quãng bắt buộc, vì vậy nó sẽ không kéo bạn ra khỏi những gì bạn đang đọc.
Chữ lớn hơn có thực sự giảm mỏi mắt không? Có. Chữ lớn hơn cho phép mắt lấy nét với ít nỗ lực hơn và giảm nheo mắt, là một trong những nguyên nhân đáng tin cậy hơn của mệt mỏi khi đọc. Sử dụng cỡ chữ thoải mái với khoảng cách dòng rộng rãi sẽ giúp ích.
Tôi có nên dùng chế độ tối không? Tùy thuộc vào căn phòng. Chữ sáng trên nền tối hữu ích nhất trong môi trường ánh sáng mờ; trong phòng sáng, trang sáng thường dễ đọc hơn. Điều cần tránh là màn hình sáng trong phòng tối. Khớp độ sáng và giao diện với ánh sáng xung quanh bạn.
Kính ánh sáng xanh có giúp ích cho mỏi mắt khi đọc không? Bằng chứng nói không. Một đánh giá Cochrane lớn năm 2023 không tìm thấy lợi ích mỏi mắt và không có bảo vệ võng mạc được chứng minh từ kính lọc ánh sáng xanh. Nguyên nhân thực sự là tập trung gần và giảm chớp mắt.
Đọc trên điện thoại có làm hỏng mắt tôi không? Không. Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ nói rõ rằng sử dụng màn hình kéo dài gây mệt mỏi tạm thời, không phải tổn thương vĩnh viễn. Sự mệt mỏi là thực, nhưng không phải chấn thương.
Đọc thoải mái, trong thời gian dài hơn
Không có gì trong số này phức tạp. Chớp đầy đủ và thường xuyên, giữ một ít chất bôi trơn trong tầm tay, cầm điện thoại xa hơn một chút với cỡ chữ thoải mái, khớp độ sáng với căn phòng, và nghỉ ngơi thực sự khi mắt yêu cầu. Quy tắc 20-20-20 là lời nhắc nhở tốt để làm chính xác điều đó, miễn là bạn coi nó như một lời nhắc hơn là một phương thuốc chính xác.
Nếu bạn muốn cài đặt đọc hỗ trợ những thói quen đó, justRead được xây dựng xung quanh chúng: lời nhắc bộ đếm giờ nghỉ tích hợp, kiểm soát đầy đủ về cỡ chữ và khoảng cách, và bảng màu theo dõi thời gian trong ngày. Bạn có thể tải justRead trên App Store, khám phá các tùy chọn tùy chỉnh đọc sách để điều chỉnh trang cho mắt của bạn, hoặc kết hợp đọc thoải mái với thói quen ổn định bằng mục tiêu đọc sách. Mới bắt đầu đọc ebook trên iOS? Bắt đầu với cách đọc EPUB trên iPhone và iPad, hoặc xem tất cả hướng dẫn đọc sách của chúng tôi.
← Back to Guides